青岛恒星科技学院学生心理健康教育系统

怎样优雅地告诉别人:我生气了丨愤怒表达指南

作者:张晗旭 时间:2020-11-26 点击:222

生活中总是充满这样的时刻:

·伴侣无缘无故找你茬,为了不影响孩子,你按耐怒火,默默承受。

·上司对你业绩很不满意,当众责骂,同事也取笑不断,虽然气愤不已,但为了保住工作,你忍气吞声。

·你最信任的朋友把你的秘密告诉了别人,你怒发冲冠,但碍于多年情分,只是选择了渐渐疏远。

生活就是一堆摩擦的干柴,经常擦出怒火。但大多数时候“迫于生活”,你会压住心中愤怒。表面上的风平浪静会让你获得暂时的安全,既不用承担破坏人际关系的风险,也不用担心因愤怒的表达而失去重要他人或事物。但事实上如果不及时处理负面情绪,愤怒始终积压于心,得不到释放和消解,就会在内心种下了一颗种子。日积月累,愤怒在心中肆意滋长,萌生出充满敌意的攻击性行为,这种破坏性反而更大。因此,表达愤怒非常必要,适当表达愤怒既有利于自己的身心健康,同时也避免了日后对他人造成更大伤害。那么,如何恰当的表达愤怒呢?

收到过一个朋友的困惑:

我好像很难表达攻击性,很难对一个人发火。再加上我性格本来就包容乐观,还喜欢讨好别人,根本不知道生气的时候该怎么办。有可能一直压抑着愤怒,有时候忽然会发现自己是被欺负的就会很生气,但是当时根本不会发现,过后生气也没有用就很委屈,比起愤怒更多的是悲伤。虽然很少愤怒或发火,但一旦愤怒爆发,就会做出破坏性的行为,带来的后果又让我自责后悔。一直觉得愤怒是不被允许和接受的,心平气和的沟通才最有效,可是有人却只想打击报复我,而我又真的做错了,还是觉得委屈难受,我不知道该怎么应对这种情况,有什么办法可以让我合理表达愤怒吗?

咨询师表示,合理表达愤怒是一种建设性而非破坏性的行为。我们需要思考对外和对内两个方面。

1、对内:如何感知和处理愤怒的负面情绪

如果内心难以及时感知并且消化愤怒,那么可能对外也很难及时有效的表达出来。这可能是潜意识层面的心理防御机制在起作用。简单来理解就是一个人长期养成的一种稳定的应对冲突的心理习惯。难以表达愤怒的人习惯采用压抑和隔离的防御机制,压抑内心的某些不想感受到的想法,隔离某种情绪体验。

因为愤怒具有强烈的威胁性,所以我们采用压抑和隔离。等到时过境迁,冲突结束了,才允许自己发现原来自己受到了伤害,很生气很愤怒,但此时自己也没法反击对方,只能向内攻击自己。该防御机制的意义和功能在于保护自己避免了强烈的冲突,但代价是事后会带来持久的困扰。

因此,我们需要理解自己的行为,允许和接纳自己的愤怒。对自己的行为报以好奇和觉察,探索内心强烈的冲突性情感是如何形成的。过往的何种经历让你有这样的想法,你的攻击性曾被谁不接受。试想如果防御失效,当下进行反击和愤怒,后果是什么?你是否能够承受和应对?

2、对外:如何表达愤怒

需要澄清的是,表达愤怒的感受和破坏性的攻击行为是有区别的。愤怒是一种情绪,是种内在的感觉,不会直接伤害别人。伤害别人的是你基于愤怒采取的攻击行为。因为采取了不恰当的攻击行为才会招致惩罚和报复。而我们内心真实的渴望是表达,是希望自己的感觉被别人看见、理解,并且有所回应。

所以如果是单纯的表达感受,这个过程本身是有建设性的,你依然可以尝试直接向别人输出自己的感觉,例如,我现在有些生气,你这样做让我很不舒服。愤怒是一种动力源,有利于人们维护自身边界。过往经历中别人不能接受你的攻击性和愤怒,不代表它们本身是错的,更不意味着你不能愤怒。探索成因,从过去经历的影响中解脱出来。意识到你其实拥有体验跟表达自身情绪的自由。

3、建立安全感

在人际关系中对于攻击性的不安全感其实还是关系本身不够安全。关系不够安全到能够容纳和接受你的愤怒和攻击。安全关系中有些愤怒可以直接表达出来,对方可以跟你沟通,有所回应。这不是一个威胁性的体验,也不用一直压抑到最后才爆发。可能只有在一个比较安全的关系中去体验原来我的愤怒和攻击性是安全的,可能才会更直接地表达愤怒

(转载自微信公众号:简单心理)