青岛恒星科技学院学生心理健康教育系统

一个最简单的方式戒掉坏习惯!

作者:张晗旭 时间:2021-03-19 点击:40

在生活中,我们总是被形形色色的诱惑包围着:明明考试已经迫在眉睫,却还是忍不住刷微博、追剧;身边有人抽烟的同学也深有体会,每次都信誓旦旦地说要戒烟,却总是半途而废。人们往往会认为,戒不掉这些坏习惯都是因为意志不坚定,只要能够下定决心,就一定能用意志力克服。然而,每次你越是强迫自己去抵制、去克服,你想要摆脱的诱惑就如同附身一般,让你愈发地深陷其中,不能自拔。

那么,有没有想过换一个思路来对待诱惑呢?不是逃避,不是抗拒,而是去迎面它。在Judson Brewer的一次TED演讲中,他给出了一种全新的视角:通过冥想的方式。即,面对诱惑时,每时每刻去仔细体会,到底我们的身体和心智,发生了什么事,从而自发地与诱惑告别。

Judson Brewer首先介绍了人们成瘾的机制。当人们试图专注于一些事情时,容易进入神游状态,会想着去刷刷手机。这些诱惑是源于“演化保守的学习过程”。这是一种以奖励为本的学习过程,被称为正强化和负强化。当尝到好吃的食物时,大脑会自然地让我们记住这种感觉,形成一种情景关联记忆:看到食物,吃下食物,感觉很好,重复。简言之,就是这样一种模式:触发、行为、奖励,然后重复,形成习惯。而当我们伤心时,吃下甜食,让我们心情变好,这也会触发我们去吃甜食的冲动。一旦形成了习惯,就会克制不住地去吃甜食,从而肥胖,对身体造成巨大危害。这种学习过程是天生的,也是难以对抗的。但是若能利用好,它也可以反过来帮助我们抵制诱惑。

以吸烟为例。我们在理性上明白吸烟有害健康,是依靠前额叶皮质。从进化的角度看,它是大脑最年轻的部分。

它会尝试尽最大的努力,去帮助我们改变自己的行为,这被称为认知控制。但是当过度劳累时,很容易处于离线状态,就会坠落回旧习惯。认知控制的能力终归是有限的。

但如果我们能从骨子里去明白我们如何形成习惯,那就不需要再去强迫自己憋住欲望。这就需要我们去冥想:当我们被自己的行为绊住的时候,要看清楚我们得到的是什么,发自内心的觉悟,在觉悟的状态下,自然地停止这个行为。我们必须要学会看清楚我们的行为所导致的结果。我们可以通过日积月累地观察吸烟行为,感受吸烟带来的恶果:烟臭味、牙齿发黄等等。这并不是强迫去戒烟,而是去对吸烟行为本身产生兴趣,仔细地去观察吸烟的行为,然后自然而然地意识到吸烟的危害,从而达到自觉断除吸烟行为。

生活中许许多多的诱惑都是这样的。学习的时候克制不住玩手机,越是强制越是在意。那么不妨静下心来仔细思考玩手机的行为。我们对玩手机的行为产生了好奇,就更能意识到,过度地玩手机只会带来空虚,从而自觉地断除念头。

让我们把“演化保守的学习过程”换一种表述:察觉到冲动,感受好奇,感受一下不去做的快感,然后重复。这与我们成瘾的机制是一样。

当研究资深冥想者的大脑时,Judson Brewer的研究组还发现了神经网络里面“自我指认流程”的部分,被称为“预设模式的网络”,正在产生影响。有一个关于这个网络区域的假设,称为“后扣带回皮质”,会因为瘾念本身而引发不必要的启动,但当我们被它牵动着,他就会欺骗我们。而如果我们不有意去从里面走出来,只是单纯好奇发生了什么,同一区域的大脑就会安静下来。

冥想法真的有用吗?Judson Brewer给出了数据表明,冥想帮助治疗戒烟的效果是黄金标准治疗法的2倍。

总而言之,不论是肥胖还是烟瘾,这些形形色色的诱惑,都是通过触发、行为、奖励这个简单学习过程养成的习惯。想要改掉这些坏习惯,就要学会变得好奇。每次深陷诱惑之中时,不是强制要求自己去反抗,而是稍稍停下思考一下,这些行为给自己带来的变化。当意识到它们带给自己的后果是肥胖和烟瘾时,就能意识到不去这样做带来的好处,获得内心的欢乐,就能渐渐学会体验放下它的快乐。